如何在感冒和流感季節增強你的免疫系統
- Jan 16, 2023
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翻譯 Sarea Leung
作者 Hannah Seo
出處 The New York Times
以下是免疫學家和其他健康專家說道你可以做的四件事。
隨著白天的縮短，人們用背心和短褲換毛衣和緊身衣，秋天的轉折標誌著另一個新的開始：流感和寒冷季節的開始，以及新冠肺炎的冬天。
據華盛頓大學公共衛生學院的流行病學家和傳染病醫生 Dr. Helen Chu認為，只是感冒會讓你更有可能生病，這是一個神話。 但病毒確實傾向於在乾燥、更冷的條件下傳播最有效，導致冬季激增。 因此，現在是時候認真對抗免疫健康了。
以下是健康專家說道你可以做的四件事，以便在秋季和冬季激增之前做好準備。
活躍起來
研究運動、營養和免疫學的阿巴拉契亞州立大學生物學教授David Nieman說道，鍛鍊是增強健康和降低疾病易感性的絕佳方式。 在2011年發表的一項研究中，Dr. 2008年，Nieman和他的同事跟蹤了1000多名成年人在北卡羅來納州生活了三個月。 他們記錄了他們的生活方式習慣——包括飲食、運動和接觸壓力事件——以及他們患上呼吸道感染（如普通感冒或喉炎）的頻率，以及症狀的嚴重程度。
“出現的頭號生活方式因素是體育活動，”Dr. Nieman說道。 每週鍛鍊五天或五天以上的人患上呼吸道感染的可能性比每週鍛鍊不到一天的人低43%。 但即使是那些做一點運動的人——每週至少一天至少20分鐘的適度運動（就像輕快的散步一樣簡單）——也比那些沒有鍛鍊的人過得更好。
我們看到這種效果的部分原因是運動刺激免疫細胞“巡邏身體”感染病毒的細胞，以便它能夠識別和消除它們，Dr. Nieman說道。 他說道，只需在一週內進行幾個小時的適度運動，就足以讓你的免疫細胞最佳地迴圈。 而且鍛鍊不必很激烈——只是散步、跳舞或“精力充沛的庭院工作”就足以提高你的健康體驗。
別低估休息的力量
然而，過多的運動會對身體造成負擔，並暫時抑制免疫系統，Dr. Nieman說道，增加了你感染的風險。 專家說道，對於什麼是過多的運動，沒有簡單的公式，但如果你突然感到不適或不斷疲憊，或者如果以前容易的鍛鍊感覺很難，這可能是一個你需要放慢速度的訊號。
羅切斯特大學醫學中心護理、醫學和精神病學教授Kathi Heffner說道，研究還表明，睡眠不足或睡眠品質不好會降低身體抗擊感染的能力。 雖然不是每個人都需要相同的睡眠量，但成年人的一般指導是每晚六到八小時，Dr. Heffner說道。
她補充說道，良好的睡眠也有助於調節你的壓力。 當壓力長期發生時，它可以降低身體對疫苗和感染的反應，並增加炎症，“所有這些都會增加我們對感染和其他型別慢性疾病的易感性，”她說道。 她補充說道，即使是日常壓力源——例如，來自你的工作、通勤或護理責任——也可能削弱免疫系統。
減少這種壓力通常很困難，Dr. Heffner說道，但如果你能抽出時間這樣做，無論是透過練習冥想或瑜伽等正念練習，甚至只是“抽出時間做愉快的活動”，這可以減輕你的壓力，進而幫助你的免疫健康。
遵循健康的飲食
你選擇吃什麼和喝什麼是最重要的生活方式選擇之一，可以影響你的免疫健康，Dr. Nieman說道。
他說道，各種色彩鮮豔的水果和蔬菜——例如漿果、柑橘類水果、紅捲心菜和羽衣甘藍——是類黃酮類化合物的絕佳來源，這些化合物在植物中發現，可以幫助身體對抗炎症和疾病。
茶、咖啡、黑巧克力和某些穀物，如蕎麥，也是類黃酮的良好來源。 在Dr. Nieman在2011年的研究中，他的團隊發現，每天至少吃三份水果的成年人全年上呼吸道感染比不吃那麼多水果的成年人少。
研究還表明，暴露在香菸煙霧中和過度飲酒——男性每天喝兩杯以上，女性每天喝一杯以上——會抑制你的免疫系統。 儘量減少酒精消費（或至少遵守飲食指南）或戒菸有助於降低感染風險，Dr. Chu說道。
她補充說道，如果你想嘗試聲稱能改善免疫健康的補充劑，不要——特別是如果你已經在遵循健康和均衡的飲食。 她說道，在大多數情況下，“真的沒有多少資料支援使用大多數補充劑來預防疾病或提高你的免疫力。”
保持疫情預防措施
“人們現在能做的最重要的事情可能是儘快接種最新的新冠病毒助推器疫苗和流感疫苗，”Dr. Chu說道，因為今年秋天和冬天流感和新冠肺炎病例幾乎肯定會上升。
雖然許多人已經停止在公共室內空間戴口罩，但繼續這樣做將有助於保護你免受各種病毒的侵害，而不僅僅是冠狀病毒。 如果你的免疫系統較弱，情況尤其如此。 在聚會前或出現症狀時使用快速新冠病毒檢測，並要求其他人也這樣做，也可以將每個人的感染風險降到最低，Dr. Chu說道。
“我們從這場疫情中學到的東西之一是衛生有多重要，”Dr. Heffner說道。 “感冒時洗手，保持距離——這類事情對保持人們的健康非常有效。”
事實上，Dr. Chu說道，良好的衛生習慣包括當你有任何型別的感染症狀時呆在家裡。 她說道：“人們傾向於試圖通電，即使他們生病了。” “他們想繼續做他們的工作，繼續上學，繼續做他們以前做的事情。” 但這種行為只是增加了暴露和傳播給其他人的風險。 呆在家裡，給自己時間休息，Dr. Chu催促。
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